• Montsé

Connaissez-vous l'alimentation anti-inflammatoire ?


Et oui vous avez bien lu. Il existe bien une alimentation anti-inflammatoire. Mais kézaco exactement ? Et surtout ça veut dire quoi ?

Avant d’aller plus loin, rendons à César ce qui lui appartient. Je remercie l’excellent livre du Dr Catherine SERFATY-LACROSNIERE, « Les secrets de l’alimentation inflammatoire » (Ed. Albin Michel), grâce auquel je vais pouvoir vous raconter des tas de choses très intéressantes. Tout le monde rêve de rester jeune, svelte et au taquet côté forme…C’est juste carrément logique. Mais il y a peut-être une solution pour ne pas trop s’éloigner de cet idéal (parce que je vous rappelle que l’âge c’est dans la tête, et au guichet de la gare quand on paie son billet moitié prix grâce à sa carte vermeil !). Nous avons tous des habitudes alimentaires, pas toujours parfaites (et hop !! par ici les bonnes grosses cuillerées de Nutella, et par là les hamburgers-frites ketchup), et certaines habitudes vont entraîner des réactions parfois invisibles à l’œil nu, comme la prise de poids (oui je sais ça on le voit TOUT DE SUITE, le miroir de la salle de bain à la sortie de la douche nous le hurle à la figure !), et le vieillissement accéléré des cellules, et ça ce n’est pas toujours visible au premier coup d’œil. Et depuis longtemps déjà les scientifiques ont fait le lien entre ce processus de vieillissement des cellules et un bon nombre de maladies dégénératives telles que le diabète, certaines démences, la maladie de Parkinson, certains cancers, les AVC, les infarctus.

Toutes ces maladies ont un point commun… Une inflammation silencieuse. Et cette inflammation vient en partie de ce que nous avalons.Pour faire court, tout ce qui rentre dans votre bouche peut jouer sur votre poids, sur la vitesse de vieillissement de vos petites cellules et du coup sur votre état de santé en général.

Et c'est là que je vous entends râler et vous plaindre…


Vous n’avez pas le temps, vous courrez partout, entre le boulot, les enfants, la maison, c’est la course en permanence, et du coup vous allez au plus rapidement préparé, au consommable immédiatement, au tout prêt, pire encore vous allez manger chez Ronald, ce clown carrément flippant avec sa tête de psychopathe, qui NON, NON et NON n’est pas votre ami !!! Et tout ça nous donne une alimentation avec 2 nutriments anémiés qui se battent en duel et du coup vous avez le teint terne, le cheveux tout cassant, vous frisez à plat, ça boudine dans le jean slim, du coup on déprime (ça rime),et pour se consoler on s’envoie quelques bonnes grosses cuillerées de Nutella le soir devant la téloche, et on met la double couche de fond de teint le matin. Et c’est reparti pour un tour.

Mais que faire me direz-vous ? Y’a pas une solution ?

Ben si bien sûr, sinon pourquoi je vous en parlerais ?

Attention, soyons bien clairs. Pas de régime dans cet article, pas de ça chez nous. Les régimes c’est juste bon pour être frustré et prendre plus de poids qu’on n’en avait à perdre au départ. Donc l’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime. C’est juste une autre façon de se nourrir et quelques bons réflexes à adopter (et de temps en temps on pourra même plonger la tête dans le pot de Nutella….Yessssssssss !).

1. La minute scientifique indispensable et inévitable

Si je vous dis inflammation, tout de suite vous pensez à quelque chose qui fait mal, ou qui est rouge, ou gonflé, ou les 3 à la fois. C’est en fait un mécanisme de défense de notre organisme pour lutter contre les agressions extérieures, et également un processus de guérison et de réparation après une plaie ou une blessure. Il serait trop compliqué de vous expliquer en détail tout le processus précis de l’inflammation, je serais obligée de vous parler de mastocytes, d’histamine, de vasodilatation, de cytokines, d’interleukine, de TNF Alpha…ah j’en vois qui baillent. . . Allez ! On se réveille! Je passe à autre chose.

Vous allez me dire : « Mais si l’inflammation est un processus de guérison pour le corps, pourquoi accélère-t-elle également le vieillissement cellulaire et favorise les maladies dégénératives ?"

Excellente question. Je vois que vous suivez bien.

Et bien c’est là tout le paradoxe de l’inflammation chronique. Si le corps est soumis à l’exposition prolongée à des intrus toxiques ou infectieux, notre organisme s’emballe et l’état inflammatoire dure et s’installe. Cet état d’inflammation est le résultat de l’action de 3 catégories de substances : les facteurs de l’inflammation, l’insuline et le cortisol.

Un exemple : si on consomme beaucoup de sucres, le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente, le pancréas sécrète donc beaucoup d’insuline pour faire descendre la glycémie. Sauf que la production accrue d’insuline favorise l’apparition d’un état inflammatoire chronique, et par un processus chimique assez complexe cela rend la cellule plus résistante à l’insuline qui ne peut plus faire son travail correctement, la glycémie ne descend pas correctement, le pancréas sécrète donc encore de l’insuline etc… c’est le début du cercle vicieux et c’est le premier pas vers le diabète.

Comme je le disais plus haut cet état d’inflammation chronique favorise bon nombre de maladies dégénératives telles que les pathologies cardiovasculaires, certains cancers, les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, le diabète, les maladies auto-immunes, et bien d’autres encore.

Et sur la peau ça donne quoi ?

Notre peau chérie est agressée tous les jours par des ennemis sournois qui petit à petit la font vieillir. Et ces ennemis sont en vrac: le soleil et ses ultraviolets ultra méchants, la pollution, les déséquilibres alimentaires (et là, mauvaise nouvelle…le pire pour la peau, c’est le SUCRE…..Vade retro Nutelass !!) , EVIDEMMENT le tabac et l'alcool, mais ça tout le monde le sait.

Quant au surpoids, une équipe de chercheurs espagnols a conclu que l’obésité apparaît de plus en plus comme une maladie inflammatoire d’origine alimentaire. On sait désormais qu’il y a un lien direct entre surpoids, obésité et inflammation silencieuse chronique. Actuellement il y a 46% de personnes en surpoids en France dont 16% d’obèses.

Le tableau peut paraître très noir, surtout si on ne fait rien. Mais heureusement, nos choix alimentaires peuvent nous permettre de réduire cette inflammation chronique.

2. Les caractéristiques de l’alimentation anti-inflammatoire

Choisir ses aliments ce n’est pas juste choisir une saveur, une texture, une couleur, c’est avant tout choisir des nutriments. Il y a donc les aliments pro-inflammatoires et ceux anti-inflammatoires.

Abordons d’abord le sujet des aliments à LIMITER (il est toujours difficile d’éliminer complètement un aliment, à part peut-être les gencives de porc aux escargots sauce aux tripes faisandées), parlons donc plutôt d’aliments à LIMITER.

  • Au rayon du gras : les acides gras saturés, le plus souvent d’origine animale (produits laitiers, beurre, viande), mais parfois d’origine végétale (huile de palme) et les acides gras trans qui ont 3 origines. Ils proviennent de la transformation bactérienne d’acides gras insaturés dans l’appareil digestif des ruminants. Du coup on les retrouve dans les produits laitiers et dans la viande. Ils peuvent aussi être issus de la transformation chimique d’huiles végétales, et enfin ils se forment lors de la friture.

Comment les repérer sur les étiquettes ? Parce que les fabricants ne sont pas stupides au point de se tirer une balle dans le pied en écrivant noir sur blanc sur leurs produits le terme ACIDE GRAS TRANS. Voici donc ce que vous pouvez trouver : Matières grasses hydrogénées, huiles hydrogénées, huiles partiellement hydrogénées, voire même shortening (mot anglais désignant la solidification des huiles).

  • Au rayon sucre : on limite les aliments à Index Glycémique élevé (IG). L’IG est le pouvoir sucrant d’un aliment, plus il est élevé plus il augmente le taux de sucre dans le sang, plus il entraîne la production de radicaux libres (la « rouille » de nos cellules) et moins c’est bon pour notre capital santé et beauté of course. Pour faire simple, en principe plus l’aliment est sucré plus l’IG est haut, étant donné que l’aliment de référence, ayant l’IG le plus élevé, donc à 100 c’est le glucose. Les aliments raffinés (riz blanc, pâtes blanches, baguette), sont des aliments à limiter de notre alimentation. Préférez-leur leurs cousins complets, plus riches en fibres et du coup à IG plus bas.

Et qu’est-ce qu’il vaut mieux manger alors ?

Nous y voilà… les aliments à PRIVILÉGIER, ceux qui ont des vertus anti-inflammatoires, et qui sont nos amis pour la vie.

  • Si vous avez un tantinet suivi jusque-là sans vous endormir, vous aurez compris qu’il faut évidemment privilégier les aliments à IG bas. On y trouve les fruits et les légumes (sans chocolat fondu ou chantilly évidemment, et pas des légumes frits et recouverts de ketchup ou de mayo, voire des 2 pour les plus téméraires, mais cela va de soi).

  • Certaines vitamines jouent un rôle de protecteur cellulaire également : le béta carotène (dans les carottes qui font donc bien les fesses roses, mais aussi les abricots et les légumes à feuilles vert foncé), la vitamine C mais ça tout le monde connaît, la vitamine K qui joue un rôle important dans la coagulation, on en trouve dans les légumes verts et surtout les crucifères (j’adoooore ce mot !) donc les choux, choux fleurs, brocolis etc… et aussi dans les huiles de colza et d’olive (d’où l’intérêt de mélanger les 2 dans la vinaigrette par exemple… Pas bête hein ?).

Et sachez que si 90% de notre vitamine K est apportée par l’alimentation, les 10% restant sont fabriqués par les bactéries de notre intestin, d’où l’intérêt d’en prendre soin pour avoir une flore de champion olympique, la vitamine D que l’on trouve dans l’huile de foie de morue. Et oui c’est pour ça que nos grands-parents ont subi cette infamie pendant toute leur enfance : la cuillérée d’huile de foie de morue. Rien de vous empêche de faire pareil si vous aimez les sensations fortes, personnellement je préfère de loin celle issue de la lanoline, qui elle n’a quasiment aucun goût.

  • Il y a également les oligoéléments qui œuvrent pour notre bien-être, je vous les donne en vrac et dans le désordre : zinc, cuivre , sélénium, manganèse, magnésium et chrome.

  • Les phytonutriments (étant donné que phyto = plante, devinez où on les trouve ?). Ce ne sont ni des vitamines, ni des oligoéléments mais ils sont également anti-inflammatoires et presque tous anti-oxydants. Et c’est parti pour la liste : les polyphénols (qui comprennent entre autres les flavonoïdes, le resveratrol, les lignanes, les anthyocanes etc …), les caroténoïdes, le coenzyme Q10 (ben oui comme dans la crème qu’on se met sur la figure), l’acide alphalipoîque et les glucosinolates. Toutes ces bonnes choses pour notre jeunesse et notre capital séduction se trouvent dans les fruits, les légumes, certaines baies et graines et les oléagineux. Donc 5 fruits et légumes par jour c’est bien, mais 8 ou 10 c’est encore mieux. (Et 10 cerises ça fait pas 10 fruits ou légumes par jour, c’est 10 portions qu’il faut, et si possible de choses différentes, et le jus de fruit ça compte pas…mais la compote si !).

  • Les acides gras poly-insaturés oméga 3. A moins de vivre dans une grotte ou sur la lune, tout le monde a entendu parler d’eux. Mangez du saumon qu’on nous dit !!!! Euh, du saumon tout truffé d’antibiotique et d’autres poisons ? Ben non merci, et de toute façon je suis végétarienne. Et là, bonne nouvelle ! On trouve aussi des oméga 3 dans le monde végétal, et pas qu’un peu. Allez au choix, huile de noix (et du coup dans les noix aussi bien sûr) de colza, de germe de blé (et dans le germe de blé en paillettes qu’on saupoudre sur sa salade), huile d’olive (mais il y en a très peu), dans les graines de sésame, de chia, l’orge, le pourpier et les épinards. Et puis pour preuve y’a qu’à regarder les Inuits, ils se gavent d’oméga 3, graisse de phoque au ptit dej, baleine au déjeuner, et morse au diner et pas une ride !


  • Les acides gras monoinsaturés, que l’on trouve dans les huiles végétales et les oléagineux. And the winner is : la noisette (je vous vois venir avec le Nutella, NON et NON c’est pas pareil), suivie de très près par l’huile d’olive, l’amande, l’avocat et la pistache. Très efficaces pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, donc on n’hésite pas, on met de l’huile d’olive sur tous ses légumes et crudités (pas 1/2 litre parce que ça reste de l'huile, donc trés calorique!), on saupoudre de germe de blé et de graines de sésame et avec ça si on ne vit pas jusqu'à100 ans, c’est pas juste.

  • Les fibres, là c’est tout simple, il faut aller les chercher dans les végétaux, quels qu’ils soient. Les légumes, les fruits, les céréales etc... Une bonne fois pour toutes il n’y a pas de fibres dans la chair animale. Et le champion toute catégorie étant le son de blé, que je vous conseille toutefois de consommer avec modération car à moins d’avoir des intestins en titane, vous risquez d’avoir un transit très accéléré voire même quelques inconforts digestifs.

  • Les herbes et les épices. Toutes sont bénéfiques mais les champions étant le curcuma (que vous pouvez ajouter à votre vinaigrette et même à la préparation de votre pain, ça lui donnera une jolie couleur jaune), le poivre noir et le clou de girofle (que personnellement je ne supporte pas, sûrement des souvenirs douloureux de salle d’attente de dentiste). Et pour les herbes, thym, romarin, basilic, menthe, coriandre, persil, cumin, cerfeuil et anis.

Et enfin pour finir…. (je sens que certains sont contents !) :

  • Les probiotiques et les prébiotiques. Quelle est la différence entre les 2 me direz-vous ?

Pour faire simple je vous dirais que les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui vivent par milliards dans notre intestin, et que les prébiotiques c’est leur nourriture.

On peut manger des probiotiques (si, si, même les végétariens…. Mais non c’est pas dégoutant !), rappelez-vous… la petite bouteille de produit laitier à boire le matin qu’ils disaient dans la pub ! Disons que les probiotiques se trouvent surtout dans les yaourts et les laits fermentés, fromages etc .. Mais pas que ! Les aliments lactofermentés en regorgent et heureusement pour nos amis vegan ! Le kefir, la choucroute, la kombucha, les légumes lacto-fermentés , on trouve même du tofu lactofermenté, moi j’adore, et tout l’hiver je mange du chou de choucroute (pas les saucisses évidemment), une fois par semaine, c’est le petit cadeau hebdomadaire à mon intestin chéri !

Et les prébiotiques, pour nourrir donc nos probiotiques, on en trouve dans la banane, la chicorée, l’oignon, le topinambour (un régal !), les asperges et les poireaux, entre autres.

Voilà, avec toutes ces informations précieuses, je pense que vous avez plus ou moins compris comment il faut manger pour retarder au maximum la décrépitude avancée qui malheureusement est suspendue au-dessus de nos têtes telle l’épée de ce pauvre Damocles. Des fruits, des légumes, de la couleur, des graines, des bonnes huiles, du bon sens quoi. Et puis on rajoute à notre quotidien des petits plus, du germe de blé, du tofu lactofermenté et d’autres SUPER-aliments dont vous trouverez une liste non exhaustive dans l’article intitulé « les super-aliments » et croyez-moi ça devrait bien se passer. A vos caddies et à vos fourneaux !!!

#antiinflammatoirealiments #alimentation

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"Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie d'y rester..."  

  Proverbe indien  

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